Acido-basique : ce que l’indice PRAL des aliments nous révèle vraiment

On entend souvent parler d’aliments acides, d’alcalinité, de recettes “détox” ou d’astuces pour rééquilibrer l’organisme. Mais on oublie un indicateur ultra concret : l’indice PRAL des aliments.

Ce petit chiffre peut vraiment changer notre façon de composer une assiette. Pas besoin de tout recalculer : il suffit d’avoir les bons repères, et de savoir ajuster. Un jus de légumes ici, un peu de verdure là, quelques graines germées par-dessus… et l’équilibre se fait presque tout seul.

Le PRAL, ce n’est pas une règle rigide. C’est un guide pour mieux doser ce qu’on met dans notre corps, sans tomber dans l’excès ni le contrôle permanent.

Nature & Vitalité, spécialiste des équipements pour une alimentation plus vivante, vous montre comment intégrer tout ça simplement, au quotidien.

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Tout savoir sur l’indice PRAL des aliments

Dès que l’on cherche à “mieux manger”, on tombe sur des phrases toutes faites : “évitez les aliments acides”, “misez sur l’alcalinité”. Ok. Mais on fait quoi, concrètement, avec son assiette du soir ?

Parce que c’est sympa en théorie, mais quand il faut choisir entre une soupe, du riz complet ou un bout de fromage…

L’indice PRAL, qu’est-ce que ça veut dire ?

PRAL, c’est l’abréviation de Potential Renal Acid Load (autrement dit, la charge acide qu’un aliment impose aux reins une fois digéré).

Prenons le citron. On s’attendrait à ce qu’il soit acidifiant (il pique, non ?). Mais une fois assimilé, il laisse des résidus minéraux qui favorisent l’alcalinité. C’est tout le principe du PRAL : ne pas se fier aux apparences, mais à la façon dont le corps traite les nutriments.

Le PRAL, ce n’est pas une histoire de sensations ou de croyances bien ancrées. On est loin des “on dit” ou des règles à l’ancienne. Il s’appuie sur du concret : les protéines, le phosphore, le calcium, le magnésium et le potassium.

Chaque nutriment laisse une empreinte différente dans le corps. Certains génèrent des acides, d’autres favorisent l’alcalinité. Le PRAL fait le tri, fait le compte, et nous donne une lecture globale de l’effet de l’aliment.

Quand on parle d’équilibre acido-basique, tous les aliments ne se valent pas. Ceux riches en protéines animales, comme la viande ou le fromage, libèrent après digestion des acides qui pèsent sur l’organisme.

À l’opposé, les légumes pleins de potassium, comme les épinards ou la courgette, agissent comme de véritables tampons alcalins. Leur effet est immédiat et mesurable.

Voici quelques repères pour mieux s’y retrouver dans l’indice PRAL des aliments :

• Bœuf : +11,3
• Œufs : +7,2
• Camembert : +13
• Pain blanc : +3,5
• Banane : -6,9
• Épinards : -10,3
• Laitue : -2,2

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4 questions à se poser sur les aliments acidifiants ou alcalinisants

Dès qu’on commence à s’intéresser à l’indice PRAL, on se rend compte que pas mal d’idées reçues tiennent mal la route. Les étiquettes “acide” ou “alcalin” ne disent pas tout — et surtout, elles nous induisent souvent en erreur.

Parce qu’entre ce qu’on croit savoir… et ce que le corps assimile vraiment, il y a parfois tout un monde à rééclairer.

1. Un aliment au goût acide est-il forcément acidifiant ?

Non. C’est l’un des malentendus les plus fréquents. Le goût acide d’un aliment ne reflète pas son indice PRAL. Le citron en est l’exemple parfait : acide en bouche, mais alcalinisant une fois métabolisé.

Le corps ne réagit pas à la saveur, mais à la charge minérale et aux résidus métaboliques produits lors de la digestion.

Il vaut donc mieux se fier à des données précises qu’à ses papilles.

2. Tous les fruits secs sont-ils alcalinisants ?

Pas du tout. Certains fruits secs sont acidifiants, malgré leur image de collation “saine”.

Les abricots secs ont un PRAL négatif : ils sont alcalinisants.

Les noix (et en particulier les noix de cajou) ont un PRAL positif : elles sont acidifiantes.

La clé, c’est de varier et de les associer à d’autres aliments, en gardant à l’esprit leur impact global sur l’équilibre du repas.

3. Les produits laitiers sont-ils tous acidifiants ?

Non plus. Leur effet dépend de leur type, de leur taux d’affinage et de leur teneur en protéines.

Le lait a un PRAL proche de zéro : il est quasiment neutre.

Les fromages à pâte dure ou affinée, eux, sont fortement acidifiants (camembert, comté, parmesan…).

Là encore, tout est question de quantité et d’association alimentaire.

4. Toutes les céréales sont-elles acidifiantes ?

Non. La nature de la céréale fait une vraie différence.

Le riz blanc, raffiné, est acidifiant.

Le quinoa, riche en minéraux alcalins, est légèrement alcalinisant.

On peut donc conserver des féculents dans ses repas, à condition de les choisir avec un œil neuf, en prenant en compte l’indice PRAL des aliments qu’on associe.

Composer un repas équilibré en PRAL : mode d’emploi

Équilibrer ses repas avec l’indice PRAL, ce n’est pas faire des maths à chaque bouchée. On cherche surtout à construire une assiette cohérente, qui soutient l’équilibre interne sans bouleverser ses habitudes.

Quelques repères simples suffisent pour ajuster, varier, et garder le cap sur une alimentation plus respectueuse du corps.

1^ère étape : appliquer le ratio 70/30 sans calculer

Pas besoin de tout peser pour équilibrer un repas. Il suffit de garder une image en tête : 70 % d’aliments alcalinisants, 30 % d’acidifiants. C’est une base simple, qu’on peut adapter sans prise de tête.

On ne parle pas de bannir les aliments plus acidifiants — ils ont aussi leur place. L’idée, c’est de les accompagner intelligemment : un plat de pâtes peut très bien passer, s’il arrive avec une belle salade verte et un jus de légumes maison.

Ce qui compte, ce n’est pas chaque bouchée, mais la dynamique du repas dans son ensemble. Quand on connaît les bons réflexes, l’équilibre se fait presque tout seul.

Besoin d’exemples concrets ?

Voici un exemple de journée simple et équilibrée selon l’indice PRAL :

Petit-déjeuner :

• Eau tiède citronnée
• Porridge d’avoine avec banane, amandes, graines de chia
• Thé vert ou tisane

Déjeuner :

• Salade de roquette, avocat, concombre
• Quinoa aux carottes et courgettes sautées
• Filet de poulet grillé ou tempeh
• Compote de pomme sans sucre

Dîner :

• Velouté de légumes (courgette, poireau, céleri)
• Tartines de pain complet avec purée d’amandes
• Infusion de fenouil ou menthe douce

Chaque repas combine des éléments à PRAL négatif et des aliments plus acidifiants, de façon à créer un terrain favorable à l’équilibre interne sans frustration.

2^ème étape : s’aider d’équipements pour renforcer l’alcalinité

Certains outils facilitent grandement l’intégration quotidienne d’aliments à indice PRAL négatif. Chez Nature & Vitalité, on en trouve plusieurs parfaitement adaptés :

• L’extracteur de jus permet de préparer des jus verts frais riches en potassium et en minéraux alcalinisants. Une base simple pour rééquilibrer un repas un peu trop riche.
• Le déshydrateur offre des snacks maison sains : chips de légumes, fruits séchés, crackers aux graines. Parfaits pour grignoter alcalin sans céder aux produits transformés.
• Le germoir facilite la culture de graines germées, véritables concentrés de nutriments alcalinisants. Une poignée de graines germées sur un plat suffit à modifier l’équilibre acido-basique du repas.

Ces équipements ne compliquent pas la cuisine : ils permettent d’intégrer l’équilibre PRAL au quotidien, avec souplesse et inventivité

5 astuces pour alcaliniser un repas trop acidifiant sans tout changer

Un repas un peu riche en viande, en fromage ou en pain blanc, et l’équilibre PRAL peut vite pencher du mauvais côté. Mais inutile de tout revoir. Il suffit parfois de petits ajustements très simples pour rétablir la balance.

Voici cinq réflexes faciles à adopter.

1. Ajouter systématiquement des légumes verts

On pense souvent aux légumes en accompagnement, mais ils sont aussi nos meilleurs alliés alcalinisants. Épinards, courgettes, brocolis, haricots verts : tous affichent un indice PRAL négatif et apportent fibres, minéraux et eau.

Même une petite portion suffit à compenser une assiette un peu trop acidifiante. L’idéal : prévoir au moins une poignée de légumes verts à chaque repas, cuits doucement ou en crudités.

2. Penser aux herbes, aux épices et aux graines

Ce qu’on met dans l’assiette, c’est une chose. Mais ce qu’on y saupoudre peut aussi faire toute la différence.

Certaines herbes et épices sont de vraies bombes alcalinisantes (parfois même plus efficaces que les légumes). Curcuma, basilic, persil, cumin, cannelle : un tour de moulin, une pincée bien placée, et l’équilibre bascule du bon côté.

Ajoutez à ça quelques graines de chia, de lin ou de tournesol, et vous avez un plat qui garde tout son goût… mais gagne en finesse acido-basique.

3. Compléter avec des fruits frais ou secs bien choisis

On peut rétablir l’équilibre PRAL en ajoutant un fruit à la fin du repas ou en collation.

La banane, la pomme, les figues ou les raisins sont des options à PRAL négatif. Côté fruits secs, on privilégie les abricots, les dattes ou les baies de goji.

En plus d’alcaliniser, ils apportent une touche sucrée naturelle et des vitamines utiles à la digestion.

4. Boire une eau riche en bicarbonates

Quand un repas penche un peu trop du côté acide, on peut aussi compter sur ce qu’on boit pour rééquilibrer.

Certaines eaux minérales (Saint-Yorre, Rozana, Vichy Célestins) sont riches en bicarbonates. Résultat : elles ont un effet alcalinisant immédiat, sans qu’on ait à changer quoi que ce soit dans l’assiette.

Et pour les adeptes du geste matinal : un filet de citron dans de l’eau tiède, malgré son acidité en bouche, reste un grand classique à PRAL négatif. Discret, mais redoutablement efficace.

5. Miser sur les équipements pour enrichir les plats

Certains outils de cuisine facilitent ces ajustements sans tout refaire.

• Les extracteurs de jus : pour un jus de légumes alcalinisant en entrée ou collation.
• Les germoirs : pour ajouter des graines germées aux salades, soupes, sandwichs.
• Les déshydrateurs : pour créer ses propres snacks alcalins, comme des chips de légumes ou des crackers de graines.

Ces gestes simples, soutenus par des équipements bien choisis, permettent d’alcaliniser sans contrainte un repas trop acidifiant.

>>> Je choisis mon déshydrateur pour des snacks alcalinisants maison